Tänk på dina svaga sidor

Träning under graviditeten

av IDRIS | dec 19, 2014

Det har skrivits många rapporter och forskning kring området träning under graviditeten eftersom att det inte finns en riktlinje och graviditeter är olika. Den gemensamma nämnaren som de skrev om är att fysisk aktivitet före och under graviditeten minskar risken för många graviditetskomplikationer.

Thorell (2013) gjort en undersökning i sin doktorsavhandling och skriver att kvinnor med god fysisk kondition fick ryggsmärta i lika stor utsträckning som kvinnor med sämre kondition men de kvinnor som hade bra kondition fick mindre smärta under graviditeten.

Träning under graviditeten

Under graviditet ökar ledbandens och bindvävens flexibilitet, vilket orsakar att det är större risk för stukningar. Om allting är normalt finns ingen anledning att inte träna och de som redan är aktiv bör fortsätta men det finns en viktig huvudregel gällande träning under graviditeten och detta är ”Lyssna på din kropp!”.

Undvik:

• Tunga lyft eller arbetsuppgifter som ökar tryck mot bäckenbotten.
• Träning i varmt, fuktigt väder
• Träning med mycket hög belastning (anaerob träning)
• Intensiv styrketräning
• Bukmuskelövningar under den sista delen av graviditeten

Mat och dryck före, under och efter träningen

av IDRIS | nov 17, 2014

Före träning

När det gäller mat så handlar det om att äta i tid före träningen. Ungefär 2-3 timmar före träningen bör en bra portion ätas, dels för att slippa känna att man är hungrig eller mätt under träningen och dels för att det är den bästa uppladdningen för ditt pass. Om du inte äter innan 2-3 timmar kommer det finns risk att man får låg blodsockernivå med trötthet och prestationsförsämring. Träna på tom mage är inte heller ett bra alternativ, men om du känner dig hungrig och inte haft möjlighet att äta 3 timmar innan träningen så är 1-2 bananer bästa alternativet innan du tränar. När det kommer till dryck så är det ungefär samma princip. 2 timmar före träningen och 20 minuter innan för att fylla upp vätskeförråden för att undvika uttorkning under passet. Att dricka innan passet är bra för att cellerna ska hinna ta upp vätskan.

Under träning

Det handlar om hur långt ditt pass är, om du tränar en timme räcker det att dricka normalt. Normalt anses vara att man dricker lite och ofta under träningen och det kan vara 1-2 deciliter på 10-15 minuter.

Under fysisk aktivitet när man svettas förlorar man både vätska och salt och utan påfyllning kommer hjärtat arbeta snabbare för att transportera ut blod till de yttre blodkärlen och

Mat och drick före, under och efter träningen

pulsen kommer ökas och det kan resultera i en prestationsförsämring skriver Sundin (2009) som är näringsfysiolog. Hon skriver även att om man tränar mer än en timme så bör man tillföra kolhydrater för att kroppen ska kunna balansera upp musklernas möjlighet att ta upp glykogen. Eftersom energin börjar sjunka, finns även forskning som påvisar detta. Det går alldeles utmärkt att äta en banan under träningen eller direkt efter.

Efter träning

Det är viktigt att äta och dricka efter träningen för att vända proteinnedbrytningen till uppbyggnad för att optimera återhämtningen och minska infektionsrisken. Om kroppen ska återhämta sig så bör man äta och dricka det som innehåller kolhydrater och protein som exempel ett glas mjölk med banan innan maten blir klar, helst direkt efter träningen. Mellan ett – två timmar efter träningen bör man äta en måltid som är proteinrik och det bör innehålla även kolhydrater, fett, mineraler och vitaminer. Vätska förloras under träningen och detta är individuellt exakt hur mycket. Drick 4-6 deciliter efter träningen och försök få i dig lite åt gången där efter.